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如何避免高位下拉的8个常见错误?

来源:未知   作者:the weeknd   日期:2017-09-26 17:05

原标题:如何避免高位下拉的8个常见错误?

任何动作都有盲区

高位下拉动作也不例外

聪明的避免这些错误

才能安全高效的训练

背部的经典动作—高位下拉

背部训练动作通常是多关节动作,运动模式大概分为两种,分别是:大臂相对身体躯干由上至下运动和大臂相对身体躯干由前向后运动,分别主要训练背部的宽度和厚度。而高位下拉既可以通过宽握来进行上下模式的背部训练,也可以通过窄握和反握来进行前后模式的背部训练。我们今天的主题是针对背阔肌和背部宽度的高位下拉训练。

关于双手握距

握距的宽窄选择没有绝对的标准,从双手与肩同宽到两倍于肩宽都可以进行,对于背部的刺激效果各有不同。

下面我们来看看高位下拉中常见的错误有哪些?

1.双手没有握紧

很多人喜欢双手呈钩子状构住横杆,进行高位下拉动作,这不能说完全的错误,但其实还不够全面。

双手与横杆的衔接要尽量的牢固,这对于肌肉刺激至关重要。

改善:采用双手全握并且握紧横杆,这样肢体与负重的连接效率更高,刺激效果也更好,而且主要的目标肌群背阔肌的顶峰收缩效果也会最佳。

2.座位太过靠前

进行动作时,要将靠垫压在大腿上,但如果屁股位置过于靠前,会影响横杠下降后的位置,导致身体过分的后仰,影响训练效果。

改善:高位下拉动作通常横杆是沿直线下降的,动作结束点横杆止于锁骨位置附近,做动作前,先看看你使用的下拉器横杆的下垂线在哪里,然后选择屁股合适的位置,再用靠垫压住大腿。

3.身体躯干过于后仰

在进行下拉动作过程中,上肢过分后仰,甚至超过45度,影响背阔肌的刺激效果。

身体后仰也会增加腰部的负担和上肢移动的角度,负重对目标肌群刺激的效率降低。

改善:高位下拉属于大臂相对躯干上下的训练动作,而不是前后的训练动作。所以上肢尽量保持竖直的条件下,微微后倾即可,并且在动作过程中,这个角度尽量保持不变。

4.躯干晃动过大

在过程中,上肢的晃动现象比较明显,无论晃动的角度大或小,都会相对应的影响动 作的效果。

通过晃动可以使用很大的负重来进行高位下拉动作,但并不建议使用惯性来代偿更多的负重。

改善:身体的能量尽量不要放在上肢的晃动上,应该最大化的输送到横杆和负重上,减少晃动是提高能量利用效率的基础。

5.肩胛骨不收紧

过分关注手臂的上下运动,忽略了肩胛骨的收紧和控制。

动作开始驱动时,过分依赖双臂将横杆下拉,而没有发挥肩胛骨,尤其是下背部肌肉对横杆的作用。

改善:先将肩胛骨和双肩下沉,下背部收紧,再让背阔肌驱动双臂将横杆朝向锁骨或者上胸位置下拉。

6.动作幅度不够

动作幅度过短,没有充分的伸展和收缩背阔肌和背部肌肉。

长期训练幅度不充分,也是背部肌肉受伤的主要导致原因。

改善:将大臂尽可能的向身体两侧夹紧,收缩背阔肌和肩胛骨,顶峰收缩后再将横杆慢慢放回起始位置。

7.注意力不集中

没有建立很好的大脑意式—肌肉的连接和控制,用力的过程不够高效。

肱二头肌参与动作过多,背部刺激不足。

改善:大脑时刻想象通过背阔肌,将双肘或者大臂向下拉,而不是关注双手向下拉。

8.全程缺乏控制

下拉过程背部驱动合理,但是回放横杆时速度过快,没有很好的退让控制。

横杆到达最高点时,负重消失,缺乏肌肉的全程控制。

改善:上升过程也是肌肉训练的重要过程,让背阔肌控制大臂慢速将横杆上抬,对于肌肉刺激非常有帮助,另外,在最高点时,尽量不要让负重消失,可以通过调节座椅,来让最高点时,背阔肌处于负重拉伸状态。

替代器械

高位下拉通过钢索和手柄来进行,可以让身体完全直立,双臂完全在身体两侧进行背部肌肉的收缩,但是双手的手柄会影响动作的稳定性,影响负重的传递,大家可以根据训练场地条件搭配进行。

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